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Spoiler : oui, on peut perdre du poids en marchant… Mais seulement si vous pratiquez cette activité régulièrement et que vous l’associez à une bonne hygiène de vie (ex. : alimentation saine et équilibrée, sommeil de bonne qualité, etc.). Comment la marche fait-elle maigrir ? Ne vaut-il pas mieux courir ? Quel programme de marche adopter quand on vise une perte de poids ? On vous explique l’essentiel à savoir pour vous aider à brûler des calories grâce à cette activité physique douce et facile à pratiquer.
Ces deux activités physiques puisent dans les réserves de graisses de l’organisme. Elles peuvent donc toutes deux vous aider à perdre du poids. Cependant, il faut savoir que la dépense calorique est supérieure avec la course à pied. En effet, courir permet de brûler environ 2,5 fois plus de calories que la marche « classique » pour la même durée d’entraînement. Pourquoi ? Tout simplement parce que cet exercice est nettement plus intense que la marche, ce qui booste le brûlage des calories.
On considère donc souvent que la course est plus efficace pour réduire son poids. Mais elle est également plus difficile à pratiquer. Surtout pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport ! Elle expose également à un plus grand risque de blessures en tous genres, allant de la tendinite jusqu’à la fracture en passant par le claquage musculaire…
A l’inverse, la marche est une activité assez douce. Bien moins traumatisante, elle est accessible au plus grand nombre, peu importe l’âge. De ce fait, le risque de blessures est drastiquement réduit. Le risque d’abandon en cours de route également car il est bien plus simple de pratiquer régulièrement la marche que la course à pied !
Cerise sur le gâteau : vous pouvez augmenter la dépense calorique lors de vos séances de marche grâce à des méthodes toutes simples, que nous vous présentons plus bas dans notre article…
Non contente d’être facile d’accès, la marche a également de nombreux bienfaits sur la santé. Du moins tant qu’elle est pratiquée régulièrement. Parmi eux citons surtout :
Idéalement, il faudrait commencer votre séance par 10 minutes d’échauffement.
Pour perdre du poids, il est ensuite conseillé de faire au moins 30 à 50 minutes de marche dans votre « zone d’endurance ». Pour la reconnaître, c’est simple ! Vous :
Si vous êtes essoufflé(e), ralentissez ! Le bon rythme ? 3 à 5 fois par semaine. Cela étant dit, ce n’est qu’une consigne générale. Dans l’absolu vous avez tout à fait le droit de marcher plus longuement. Faites en fonction de votre planning ! En gardant toujours bien en tête que la régularité est essentielle pour perdre du poids en marchant. A choisir, mieux vaut planifier 3 petites séances de 30 minutes chaque semaine que de marcher 3 heures une fois par mois.
5 km est déjà un objectif très honorable. Cela permet de perdre 300 calories en moyenne. Avec 5 séances hebdomadaires, cela représente tout de même 1500 calories sur une semaine ! Mais bien entendu, vous avez tout à fait le droit de viser plus bas pour commencer en douceur. Ou plus haut, quand vous vous serez accoutumé(e) ! N’hésitez pas également à varier les parcours pour rompre la monotonie…
Il fait un temps à ne pas mettre un pied dehors ? Dans ce cas, sachez que vous pouvez aussi pratiquer la marche sur place pour maigrir. Si, ce type de marche peut vraiment vous aider à perdre du poids ! Même s’il vaut mieux « en rajouter », en amplifiant les mouvements corporels (ex. : balancer les bras, monter les genoux bien haut, enchaîner les mouvements rapidement) pour activer la perte de graisses.
Cela étant dit, cette technique présente un défaut majeur. Elle ne permet pas de dérouler correctement le pied. Si bien qu’elle n’aide ni à renforcer le tonus musculaire des mollets, ni à améliorer le retour veineux. En tout cas, pas autant que la marche « classique » ! Cette dernière doit donc être privilégiée autant que possible.
Idéalement ? Dans l’après-midi, d’après une étude scientifique initiée par la Netherlands Cardiovascular Research Initiative1. En effet, cette étude a démontré que les personnes pratiquant une activité physique l’après-midi perdaient plus rapidement du poids que celles qui partaient marcher seulement le matin. Cela serait lié au taux de glycémie. En temps normal il est plus élevé l’après-midi, ce qui favorise le stockage des graisses. Cependant, marcher à ce moment-là permettrait d’abaisser le taux de glycémie avant que les réserves de graisses ne soient constituées…
Toutefois, tant que vous pratiquez régulièrement la marche, vous devriez constater des effets sur votre ligne. Ne vous faites donc pas trop de souci : choisissez l’heure qui vous convient le mieux en fonction de votre planning… Ou de vos affinités ! Certaines personnes adorent marcher aux aurores pour profiter du calme : il n’y a aucun mal à ça. L’essentiel est de vraiment prendre plaisir à vos « promenades » quotidiennes. C’est la meilleure façon de rester motivé(e) sur le long terme !
Vous avez sans doute entendu parler des fameux « 10 000 pas » qu’il faudrait faire chaque jour pour maigrir ? Pratiquement toutes les applications dédiées à la marche et toutes les montres connectées poussent à atteindre ce seuil de nos jours. Et pourtant, ce chiffre a été choisi arbitrairement à l’origine.
En effet, il est issu d’une campagne publicitaire de l’entreprise Yamasa Corporation, diffusée pour présenter son nouveau podomètre lors des Jeux Olympiques de Tokyo de 1964. Au fil des années, ce chiffre est devenu la référence un peu partout dans le monde. Même si aucune étude scientifique ne le corrobore vraiment… On lit aussi souvent que cela permettrait de perdre 300 à 400 calories en moyenne. Mais en réalité, le nombre de calories que vous perdrez dépend de nombreux facteurs…
Conclusion ? Vous n’avez pas forcément besoin de viser les 10 000 pas pour perdre du poids en marchant. Mieux vaut vous concentrer sur la durée et la régularité de vos séances. En revanche, une étude publiée dans l’European journal of preventive cardiology en 2023 (2) a démontré que le risque de décès lié à une maladie cardiovasculaire diminue déjà à partir de 2337 pas par jour. On pourrait aussi réduire d’autres risques de décès à partir de 3967 pas par jour… Mais plus vous marchez, mieux c’est ! Visez au moins 4000 pas par jour semble donc être une bonne idée sur le plan santé.
Si vous avez envie de les calculer, vous pouvez utiliser :
Vaste question car en réalité cela dépend de nombreux facteurs dont :
votre taille ;
votre sexe ;
le dénivelé du terrain ;
votre âge ;
votre métabolisme ;
la vitesse à laquelle vous marchez ;
la distance parcourue ;
votre poids actuel ;
le type de marche que vous pratiquez et les éventuels équipement que vous utilisez ;
ou encore la température extérieure. En effet, marcher par temps froid permet de brûler un peu plus de calories !
A titre purement indicatif, on estime qu’on brûle 30 à 40 calories pour 1000 pas en moyenne. Mais cela peut beaucoup varier selon les circonstances.
Marcher pour maigrir c’est bien. Mais encore faut-il savoir s’y prendre ! Pour vous aider, voici plusieurs techniques pour perdre du poids en marchant.
Beaucoup de personnes misent sur la marche rapide pour accélérer leur perte de poids. Le principe est tout simple : plus vous marchez rapidement, plus vous forcez votre corps à brûler des calories pour soutenir votre effort. La vitesse idéale ? Environ 7 km/h. Soit un peu plus que notre « rythme normal » car l’être humain marche habituellement à une vitesse de 4 à 6 km/h.
A l’origine le rucking fait partie de l’entrainement militaire. Le principe ? Marcher avec un sac à dos lesté plus ou moins lourd. Vous trouverez d’ailleurs des sacs à dos spécialement conçus pour le rucking dans le commerce.
Avantages : vous perdrez du poids plus rapidement et vous ferez travailler tous vos muscles, de vos pieds jusqu’aux épaules. La marche lestée est également très bonne pour renforcer vos capacités cardiorespiratoires. Un fait qui a d’ailleurs été corroboré par une étude américaine en 20191. Inconvénient : le risque de douleurs musculaires et de blessures est plus élevé qu’avec la marche classique. Mieux vaut donc faire appel à un coach pour bien choisir votre équipement et vous échauffer correctement.
Gravir des montées ou des escaliers demande plus d’efforts que de marcher sur du plat. Ce qui permet de brûler davantage de calories : 30% de plus, en moyenne ! N’hésitez donc pas à pratiquer la marche en côte dès que vous le pouvez. Astuce bonus : marcher sur certains terrains, comme le gravier par exemple, demande également plus d’efforts. Vous pouvez donc aussi les inclure dans votre programme de marche pour booster votre perte de poids.
Le principe de la marche en intervalles ? Alterner un rythme plus soutenu, pendant par exemple 30 secondes, avec une cadence plus tranquille pendant 30 secondes durant toute votre promenade. Cela permet de briser un peu l’aspect monotone de la marche tout en accélérant le brûlage des graisses.
Quand on souhaite marcher pour perdre du poids, la marche nordique s’impose comme l’une des meilleures options. Elle consiste à se déplacer d’un bon pas tout en utilisant des bâtons spécialement adaptés à la marche nordique. Proches de ceux utilisés dans le ski de fond, ils font bien travailler les bras et le haut du corps durant l’exercice. Ce qui permet d’augmenter la dépense calorique par rapport à la marche « classique ».
Est-ce que vous pouvez perdre du poids en marchant ? Oui. Est-ce que la marche peut vous aider à garder une bonne forme physique ? Oui également. Est-ce que cela va spécifiquement cibler la graisse du ventre, dont votre graisse viscérale ? Pas forcément.
En marchant régulièrement, votre corps va puiser dans vos réserves de graisses mais il peut aussi bien le faire au niveau de vos cuisses et de vos fesses que de votre ventre… Si et seulement si vous réduisez votre apport calorique en parallèle, car si vous consommez trop de calories votre corps n’aura pas besoin de puiser dans vos réserves de graisses durant l’effort. C’est la base de la gestion du poids !
La bonne nouvelle dans tout ça, c’est que vous n’avez pas besoin de suivre un régime drastique pour parvenir à vos fins. En effet, il suffit d’adopter une alimentation équilibrée, en privilégiant les aliments minceur.
Toutefois, si vous visez la graisse du ventre, rien ne vous interdit de cumuler la marche avec des exercices spécifiques pour perdre du ventre. Pensez aussi à la ceinture Bodysculptor. Facile à utiliser chez vous, elle permet d’affiner la taille et de tonifier le ventre sans effort et sans douleur, grâce à sa technologie douce non invasive !
1 « L’entraînement physique provoque des effets métaboliques supérieurs lorsqu’il est effectué l’après-midi par rapport au matin chez les humains dont le métabolisme est compromis », The Physiological Society, 23 décembre 2020
« L’association entre le nombre de pas quotidiens et la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire : une méta-analyse » (A Ouvrir dans un nouvel onglet), European journal of preventive cardiology, 09 août 2023.
3 « Le conditionnement au transport de charges entraîne des améliorations physiques et psychophysiques spécifiques à la tâche chez les hommes » (A Ouvrir dans un nouvel onglet), National Library of Medicine, septembre 2019
