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Bonne nouvelle : pas besoin de vous affamer pour perdre du poids ! Il s’agit surtout de mieux choisir vos aliments. En privilégiant notamment les brûleurs de graisses et les coupe-faim naturels… Intéressé(e) ? Nous vous expliquons quoi manger pour maigrir dans notre article.
Réduire son apport calorique et pratiquer une activité physique régulière : tels sont les maîtres-mots pour retrouver la ligne. Bien que des soins en institut puissent également aider ! Mais envie de perdre du poids ou non, le respect de l’équilibre alimentaire reste essentiel pour ne souffrir d’aucune carence et rester en bonne santé. Halte donc aux régimes monodiètes et autres diètes trop drastiques. Mieux vaut diversifier vos menus, en privilégiant les :
aliments hypocaloriques (ex. : concombre, laitue). Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il faut créer un déficit calorique pour maigrir. Logique : si votre alimentation est riche en calories, votre organisme n’aura aucune raison de puiser dans vos réserves de graisses pour produire de l’énergie ;
aliments riches en fibres et en protéines maigres (ex. : lentilles, haricots secs, volailles). Ceux-ci ont un effet coupe-faim bien pratique pour faciliter la perte de poids ;
aliments vitaminés et riches en minéraux, essentiels à l’organisme. Ce qui comprend essentiellement les fruits et légumes frais de saison ;
fruits à faible indice glycémique (ex. : fraises, figues) ;
aliments contenant de « bonnes graisses » comme les huiles végétales et les poissons gras riches en oméga 3, 6 et 9. Ces graisses sont essentielles au fonctionnement de l’organisme.
A l’inverse, limitez au maximum les aliments très caloriques, riches en glucides et en mauvaises graisses. Ce qui revient principalement à réduire votre consommation de pâtisseries, chips, saucisses et autres aliments transformés du commerce. Ils sont généralement beaucoup trop riches en mauvaises graisses et en sucre. Sans parler de leur index glycémique : souvent très élevé, il favorise le stockage des graisses. Pour perdre du poids, rien ne vaut donc les aliments naturels.
La densité énergétique désigne le nombre de calories contenues dans 100 grammes d’un aliment. On parle aussi de densité calorique. Les aliments pour maigrir que nous vous présentons ci-dessous ont pour la plupart une densité énergétique faible. En revanche, ils ont une bonne densité nutritionnelle ! Cela signifie qu’ils fourniront une grande quantité de nutriments essentiels au fonctionnement de votre organismes (ex. : vitamines, sels minéraux, antioxydants, acides gras essentiels).
A contrario, de nombreux aliments présentent une forte densité énergétique pour une faible densité nutritionnelle. En d’autres termes : non contents d’être des « bombes caloriques », ils vous procurent peu de nutriments intéressants. Vous devez donc les éviter au maximum. Parmi eux, on retrouve là encore beaucoup de produits transformés du commerce (ex. : viennoiseries, confiseries, aliments frits, etc.).
Enfin, retenez également que certains aliments présentent à la fois une forte densité énergétique et une forte densité nutritionnelle. Parmi eux, citons surtout les jus de fruits frais et les fruits secs (ex : raisins secs, figues séchées). Inutile de les diaboliser car ils contiennent des nutriments intéressants. Mais compte tenu de leur apport calorique, consommez-les avec modération si vous voulez perdre du poids.
Naturellement sucrés, les fruits sont plus caloriques que les légumes. Mais beaucoup d’entre eux sont considérés comme des aliments brûle graisses grâce à leur excellente composition nutritionnelle. Vous pouvez donc en manger jusqu’à 250 g par jour, pour couvrir plus facilement vos besoins nutritionnels.
Avec 55 kcal pour 100 g, la pomme n’est pas le fruit le plus calorique. Certes, il n’est pas le moins calorique non plus. Mais si vous la mangez avec sa peau, vous ferez le plein de vitamines A, B et C. Le plus : son taux en pectines, des fibres qui accélèrent la sensation de satiété. Top pour le contrôle de l’appétit !
30 kcal pour 100 g : le pamplemousse affiche une teneur en calories très raisonnable pour un fruit. C’est également une bonne source de vitamine C. Une alliée minceur intéressante car cette vitamine stimule le métabolisme énergétique.
Frôlant les 95% d’eau, la pastèque n’en fait pas moins partie des super-aliments car les 5% restants sont exceptionnellement riches en vitamines C, A et autres antioxydants. Avec seulement 31 kcal pour 100 g environ. Elle contribuera aussi à votre hydratation. Un très bon point, surtout quand on sait que sans eau, l’organisme ne peut pas correctement éliminer les réserves de graisses.
Mûres, fraises, framboises… En moyenne, les fruits rouges apportent 45 kcal pour 100 grammes. Tout en vous procurant une quantité non négligeable de vitamines et d’antioxydants !
Bien que riche en calories (144 kcal pour 100 g), l’avocat est pourtant rarement écarté des régimes minceur. Pourquoi ? Parce qu’il est aussi très rassasiant grâce à ses fibres. Sans parler de sa teneur en bonnes graisses… Tout est une question d’équilibre : quelques tranches d’avocat dans votre salade ne feront aucun mal à votre ligne, bien au contraire.
Au royaume de la nutrition, les légumes sont rois. C’est encore plus vrai quand on vise une perte de poids ! Aliments faibles en gras, ils sont aussi très intéressants sur le plan de la nutrition grâce à leur teneur en vitamines et sels minéraux. Cerise sur le gâteau : ils peuvent se décliner en de nombreuses recettes légères et savoureuses. En salades composées, en smoothies, au four : vous n’avez que l’embarras du choix.
Gorgé à 96% d’eau, le concombre est également pauvre en calories (13 kcal pour 100 g) et riche en fibres. Il constitue ainsi à une bonne source d’hydratation. Et un excellent coupe-faim naturel…
Dans la catégorie des aliments les plus faibles en gras, on appelle la salade ! Légume minceur par excellence, elle représente seulement 18 kcal pour 100 g en moyenne. Tout en étant très riche en fibres. Iceberg, laitue, roquette : à vous de choisir.
Vitamines C, K et B, antioxydants… Pas de doute : le brocoli constitue un impressionnant cocktail de nutriments pour seulement 31 kcal pour 100 g. Cela lui vaut une place dans la catégorie des super-aliments. Et une place dans votre assiette !
Quand on parle de vitamine C, on pense tout de suite aux agrumes. Mais saviez-vous qu’avec 121 mg de vitamine C pour 100 g, le poivron rouge est environ 3 fois plus riche en vitamine C qu’une orange ? Ce qui permet de couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C à 151,25%1. Sans parler des nombreuses autres vitamines qu’il contient et de sa richesse en fibres. Pour seulement 36 kcal pour 100 g…
Riches en vitamine K, en vitamine C, en vitamine B9 et en antioxydants, les haricots verts sont bons pour votre équilibre nutritionnel. Ils sont aussi riches en fibres pour seulement 33 kcal pour 100 g. Ce qui en fait des alliés minceur intéressants.
Les fruits et les légumes, c’est très bien pour maigrir. Mais à moins d’être vegan, vous pouvez aussi inviter d’autres aliments dans votre assiette.
Riche en protéines maigres et peu calorique, le poulet aide également à faire le plein de vitamines et de sels minéraux. Quant à savoir si vous pouvez manger la peau, la question est encore débattue. En effet, elle contient à la fois des bonnes et des mauvaises graisses…
Super-aliment, l’œuf est riche en « protéines de haute valeur biologique ». Cela signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels pour rester en bonne santé. Et on ne parle même pas de la quantité impressionnante de vitamines et de sels minéraux qu’il contient également. Le plus : les œufs sont vraiment très rassasiants, ce qui permet de prévenir les fringales.
Couteaux, huitres, bigorneaux : peu importe. Tous les fruits de mer méritent d’être invités à votre table. Véritables concentrés d’oligoéléments, ils sont aussi riches en protéines et peu caloriques.
La sole (78 kcal pour 100 g) et les autres poissons maigres sont aussi d’excellents aliments quand on vise une perte de poids. Encore moins caloriques que les viandes maigres, comme le poulet, ils procurent beaucoup de protéines.
Le saumon, c’est le champion des poissons gras. Mais il s’agit de « bon gras » comme l’acide gras Oméga-3. Ce qui en fait un aliment minceur intéressant. Conseil : privilégiez les cuissons douces. A haute température, les Oméga-3 se dégradent rapidement.
Si on parle beaucoup des aliments pour maigrir, il ne faut pas oublier que les boissons comptent aussi dans vos apports nutritionnels. A éviter au maximum : les sodas, les boissons alcoolisées… Et les jus de fruits du commerce car ils sont souvent supplémentés en sucre.
Au registre des boissons minceur, rien ne peut vraiment détrôner l’eau avec son 0 kcal au compteur. Non contente de vous hydrater et de vous fournir des sels minéraux, elle peut aussi agir comme coupe-faim si vous en buvez un peu avant le repas.
En stimulant le métabolisme, la théine favorise le brûlage des calories. Certains types de thé, (ex. : thé pu-erh) ont également un effet coupe-faim. Astuce : mieux vaut éviter de sucrer votre thé pour maigrir. Mais si vous le trouvez vraiment trop amer, pensez au miel. Au moins il est en riche en nutriments intéressants. Contrairement au sucre blanc…
Tout comme la théine, la caféine stimule aussi votre métabolisme. Le café noir mérite donc également sa place parmi vos boissons minceur. Mais là encore évitez de le sucrer si possible.
Connaissez-vous le maté ? Originaire d’Amérique latine, cette boisson active le métabolisme. Elle agit aussi comme un coupe-faim et un diurétique. D’après une étude publiée sur Nutriments en 20172, ses bienfaits sont plus importants quand sa consommation est couplée à une activité sportive. En effet, les personnes ayant consommé du maté avant le sport ont brûlé 2 à 3 fois plus de graisses que les autres d’après cette étude.
La cannelle et la menthe activent le métabolisme. La réglisse a un effet rassasiant. Le curcuma favorise l’élimination des graisses. N’hésitez donc pas à en faire des infusions pour profiter de leurs bienfaits minceur !
1 Fiches nutritionnelles Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et Légumes)
2 Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Effets sur le métabolisme, la satiété et l’humeur au repos et pendant un exercice prolongé, 2017, Nutriments
