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Comment éliminer durablement la graisse viscérale ?

L’excès de graisse viscérale, aussi appelée graisse abdominale ou tissu adipeux viscéral, est gênant sur le plan esthétique quand il alourdit la silhouette. Mais saviez-vous qu’il représente aussi un danger pour votre santé ? Du diabète de type 2 jusqu’au risque cardiovasculaire, l’obésité centrale est en effet impliquée dans de nombreuses maladies. D’où l’intérêt d’éliminer rapidement et durablement la graisse viscérale ! Dispositifs médicaux, alimentation, sport : nous vous dévoilons les méthodes les plus efficaces pour combattre la graisse abdominale.

Qu’est-ce que la graisse viscérale ou graisse abdominale ?

La graisse viscérale est située en profondeur dans l’abdomen. Elle peut ainsi entourer différents organes comme le foie, les reins et le pancréas par exemple. Il ne faut donc pas la confondre avec la graisse sous-cutanée, à l’origine des célèbres poignées d’amour ! Avoir un peu de graisse abdominale, c’est normal. En effet, les cellules nommées adipocytes stockent tout simplement des lipides pour constituer des réserves d’énergie pour votre corps. C’est leur rôle ! Les problèmes surviennent seulement lorsque le tissu adipeux viscéral est trop développé. L’excès de graisse abdominale provoque alors une inflammation et perturbe le fonctionnement de l’organisme. A ce stade, il faut l’éliminer !

Quelles sont les causes de la graisse viscérale ?

Première chose à faire pour éliminer la graisse viscérale plus facilement : bien comprendre son origine. En pratique, l’excès de graisse intra-abdominale peut avoir de nombreuses causes dont :
  • le manque de sommeil. Notamment parce que celui-ci peut dérégler les hormones qui régulent la sensation de faim…Et vous pousser à consommer davantage de sucre pour combattre la fatigue ;
  • le tabagisme. En effet, d’après une étude menée par des chercheurs de l’Université de Copenhague, fumer favoriserait l’excès de graisse abdominale ;
  • la sédentarité car le manque d’activité physique favorise aussi l’adiposité viscérale ;
  • le stress chronique car celui-ci entraine une augmentation de la production de cortisol, une hormone favorisant le stockage de graisse viscérale ;
  • une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucre et en graisses ;
  • une consommation excessive d’alcool selon plusieurs études, dont celle menée par les chercheurs de l’université de Wake Forest (Etats-Unis), diffusée sur le site du Journal of The American Heart Association.1
Vous pouvez donc déjà réduire le stockage de graisse viscérale en adoptant une bonne hygiène de vie. Mais dans certains cas, l’excès de graisse abdominale peut aussi être lié à :
  • des déséquilibres hormonaux, notamment ceux de la ménopause ;
  • des facteurs génétiques. En effet, certaines personnes sont prédisposées à « faire de la graisse abdominale » en raison de leur patrimoine génétique, selon une grande méta-analyse menée par les Universités d’Oxford, d’Exeter, de Genève, de Californie et du National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI/NIH)2.
Quels sont les risques liés à la graisse abdominale ? Un excès de graisse viscérale fait peser de nombreux risques sur votre santé. Parmi eux, citons surtout le risque de développer :
  • un syndrome métabolique. Celui-ci associe tour de taille élevé, hypertension artérielle, un syndrome de résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 et des taux de cholestérol anormaux ;
  • des maladies cardiovasculaires (ex. : infarctus) ;
  • certains cancers, comme le cancer du sein, le cancer du côlon et le cancer du foie.
Enfin, d’après une étude de l’Université d’Australie Méridionale publiée en 20213, l’excès de graisse viscérale augmenterait même les risques de démence et d’AVC (Accident Vasculaire Cérébral) !

Comment se débarrasser de la graisse viscérale ?

Se rapprocher d’un centre médico-esthétique

Oubliez la liposuccion : elle supprime seulement la graisse sous-cutanée. En revanche, un centre médico-esthéthique vous proposera d’autres solutions pour activer l’élimination de votre graisse viscérale. Il pourra notamment vous donner des conseils diététiques pour la réduire efficacement. A noter également que, face à une obésité importante, un acte de chirurgie bariatrique, comme la pose d’un anneau gastrique, s’avère souvent nécessaire pour réduire l’excès de graisse viscérale. Une fois la graisse abdominale éliminée, un soin de médecine esthétique comme la cryolipolyse (destruction des tissus adipeux par le froid) ou une chirurgie de la silhouette (ex. : liposuccion) sont envisageables pour améliorer le résultat sur le plan esthétique.

Pratiquer une activité physique régulière

A moins d’une contre-indication médicale particulière, pratiquer régulièrement une activité physique est vivement recommandé pour réduire le taux de graisse viscérale. Reste à savoir quel sport choisir. Le Dr Boris Hansel, spécialiste du métabolisme exerçant au sein de l’hôpital Bichat – Claude Bernard (hôpital de l’AP-HP) recommande les sports d’endurance comme la natation, le ski, la marche ou encore le cyclisme. Le bon rythme ? Au moins 2h30 par semaine, éventuellement réparties en plusieurs petites séances. Celles-ci devront alors durer plus de 10 minutes pour avoir un réel impact sur votre graisse abdominale. À noter Faire du sport c’est bien mais il ne faut pas tomber dans l’excès ! Pourquoi ? Tout simplement parce que le surentraînement génère du stress, qui favorise lui-même l’accumulation de graisse viscérale… Sommeil perturbé, dépression, amaigrissement : voici certains des signaux d’alerte du syndrome du surentraînement d’après l’institut médical du sport. Restez vigilant(e) !

Adopter une bonne hygiène de vie

Avoir une bonne hygiène de vie, c’est également essentiel pour éliminer la graisse viscérale. En pratique, il est surtout recommandé :
  • d’arrêter de fumer. N’hésitez surtout pas à vous faire aider par un tabacologue pour y arriver ;
  • de dormir suffisamment chaque jour. A titre indicatif, un adulte devrait dormir 8 heures par nuit ;
  • de limiter également votre consommation d’alcool.
D’ailleurs, connaissez-vous les recommandations de Santé Publique France au sujet de l’alcool ? « Pour votre santé, l’alcool c’est maximum 2 verres par jour, et pas tous les jours ». En gardant bien en tête qu’il ne faut pas dépasser 10 verres par semaine pour protéger votre santé !

Privilégier une bonne alimentation

Autre bonne pratique anti-graisse viscérale : vous alimenter le plus sainement possible. Concrètement, cela revient surtout à :
  • limiter les aliments à index glycémiques élevés (ex. : sucre blanc, bonbons, frites, céréales raffinées). Ils entrainent la production d’une forte quantité d’insuline, ce qui peut déboucher sur un stockage important de graisse abdominale ;
  • limiter également les aliments riches en acides gras saturés (ex. : charcuterie, beurre) et plus largement tous les aliments transformés industriels (ex. : plat tout prêt du commerce, céréales du petit-déjeuner). Ils sont généralement très riches en sucre et en mauvaises graisses.
En revanche, les protéines seront vos alliées, qu’elles soient d’origine végétale (ex. : légumineuses, céréales complètes, soja) ou animales (ex. : viande blanche, poissons, œufs.). Elles favorisent la satiété et boostent votre métabolisme, ce qui permet de brûler plus facilement les graisses. Les fruits et légumes frais vous apporteront également une bonne quantité de fibres. Top quand on sait que celles-ci réduisent l’absorption des mauvaises graisses. Enfin, consommez aussi régulièrement des aliments riches en bonnes graisses. Elles vous aideront à rester rassasié(e) plus longtemps et augmenteront votre métabolisme au repos. Pensez notamment aux huiles végétales riches en oméga-3 et oméga-9 (ex. : huile d’olive, huile de colza), aux poissons gras (ex : saumons), à l’avocat, aux noix et aux autres graines oléagineuses.

Prendre des compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires ont la réputation de faciliter l’élimination de la graisse viscérale. Nous pensons notamment aux compléments à base d’oméga-3, de fibres et de CLA (acide gras de la famille des oméga 6). Cependant, nous rappelons que les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation équilibrée. Il est également recommandé de prendre l’avis de votre médecin avant d’en consommer, par précaution. Certains compléments pourraient peut-être interférer avec vos traitements médicamenteux, par exemple !
  Graisse viscérale : comment s’en débarrasser ? – Coaching Nutrition

Diminuer le stress

Si votre excès de graisse abdominale semble lié au stress, vous pouvez essayer plusieurs activités relaxantes ! Comme la méditation ou le yoga par exemple. Des séances de sophrologie peuvent aussi vous aider à vous détendre. Mais si vous souffrez de stress chronique, il faudra s’attaquer directement à la « racine du mal ». Etes-vous stressé(e) à cause de votre travail ? Dans ce cas, vous auriez peut-être intérêt à déléguer davantage. Ou encore à demander à télétravailler quelques jours par semaine, pour concilier plus facilement votre vie privée et votre vie professionnelle. Quoi qu’il en soit, il faudrait vraiment vous accorder un peu de temps pour rire et vous détendre chaque jour. Voyez également vos proches autant que possible ! Cela ne suffit pas ? Dans ce cas, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Les soins en institut de beauté peuvent-ils m’aider à perdre ma graisse viscérale ? Première chose à savoir : les massages et autres soins minceur proposés en institut de beauté ciblent seulement la graisse sous-cutanée. Ils n’auront donc pas l’effet que vous recherchez. Reste le cas des cures minceur en institut ou centre de thalassothérapie. Si le programme inclut à la fois des séances de sport, des soins relaxants anti-stress et une alimentation saine, il vous aidera sans doute à initier la fonte des graisses viscérales. Mais vous devrez poursuivre vos efforts après la cure pour obtenir des résultats durables !

Avoir recours à des traitements médicamenteux

Parfois, adopter une bonne hygiène de vie ne suffit pas à réduire suffisamment le tissu adipeux viscéral. C’est particulièrement vrai après la ménopause car les modifications hormonales liées à cette période favorisent le stockage des graisses. C’est pourquoi il serait intéressant de prendre un traitement substitutif hormonal de la ménopause dans ce genre de cas, d’après une étude suisse publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism le 27 mars 2018.4 Au besoin, nous rappelons que vous pouvez aussi faire appel à des dispositifs médicaux non invasifs pour activer ou amplifier la fonte de la graisse abdominale, en cabinet ou dans des centres médico-esthétiques.

Comment mesurer le taux de graisse viscérale ?

Pour évaluer votre taux de graisse viscérale, ne vous fiez pas à votre IMC (Indice de Masse Corporelle). En effet, vous pouvez avoir un IMC tout à fait normal et être pourtant en excès de graisse viscérale. En revanche, vous pouvez calculer votre RTH (Rapport Taille/Hanche), en divisant simplement votre tour de taille par votre tour de hanches. D’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), le RTH ne devrait pas dépasser : • 0,85 pour les femmes ; • 0,9 pour les hommes. Certes ce n’est pas très précis mais cela permet déjà d’avoir une estimation. Cependant, si vous voulez vraiment mesurer votre taux de graisse viscérale, l’idéal reste de faire directement le point chez votre médecin !

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