Vous voulez perdre du poids sans frustration ? Alors hors de question de sauter le dîner ! En effet, prendre un repas léger et équilibré le soir vous aidera à maigrir tout en favorisant votre satiété. Mais encore faut-il connaître quelques règles élémentaires de nutrition pour bien le préparer. Quelles sont les bonnes pratiques à respecter pour composer votre menu du soir ? Quels aliments choisir pour concocter un véritable dîner minceur ? Quels aliments faut-il, au contraire, éviter le soir ? Nous répondons à toutes vos questions et vous proposons 7 menus équilibrés du soir pour vous aider à atteindre vos objectifs minceur.
Il s’agit avant tout d’une question de métabolisme. Plus concrètement, le corps humain n’est jamais en plein repos. Même durant les périodes de sommeil, il effectue de nombreuses tâches nécessaires, entre autres :
à la régénération cellulaire ;
au maintien de l’équilibre hormonal ;
à l’élimination des toxines, etc.
Tout cela demande de l’énergie, ce qui pousse l’organisme à brûler des calories durant la nuit. C’est là que prendre un repas du soir léger, hypocalorique et bien équilibré prend tout son sens : c’est essentiel pour maintenir une glycémie (taux de sucre dans le sang) stable, ce qui favorise la combustion des graisses stockées.
A l’inverse, un dîner trop riche va plutôt favoriser leur stockage… Faut-il pour autant préparer un repas du soir 100 % sans sucre et sans graisse ? Que nenni ! Ce n’est pas la peine d’être aussi restrictif. Tout est une question de modération, comme nous allons le voir dans le reste de l’article.
Choisir des aliments à indice glycémique faible, c’est le b.a.-ba pour réussir un dîner minceur. Pour rappel, l’indice glycémique, ou IG, correspond à la vitesse à laquelle un aliment provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Malheureusement, lorsque la glycémie augmente rapidement, l’organisme sécrète une hormone, nommée insuline, qui favorise le stockage des graisses… D’où l’intérêt de vraiment privilégier les aliments à IG faibles (entre 35 et 50), voire très faibles (en-dessous de 20) pour votre menu minceur du soir.
Exit, donc, les crèmes desserts, gâteaux et autres « douceurs » surchargées en sucre ajouté qu’on trouve dans le commerce. Bonne nouvelle cependant : en dépit de leur teneur naturelle, de nombreux fruits présentent un IG suffisamment bas pour mériter de figurer dans votre dîner minceur. Parmi eux, citons notamment les pommes, les poires, les oranges et les fraises !
Bon à savoir également
En matière d’indice glycémique, il existe de nombreux « faux amis ». A comprendre : des aliments présentant un IG élevé, alors qu’ils n’ont même pas de saveur sucrée. C’est notamment le cas des préparations à partir de farine de blé raffinée. Celle-ci présente en effet un IG de 85, ce qui est vraiment haut (à titre informatif, on considère qu’un IG est élevé à partir de 70).
Autre facteur à prendre en compte : la manière dont vous préparez vos aliments peut également changer leur IG. Exemple concret : lorsqu’elles sont crues, l’IG des carottes avoisine 35, ce qui est très correct. Mais une fois cuites, leur IG peut monter à 85 selon le mode de cuisson… En gardant à l’esprit que la cuisson vapeur douce limite fortement l’élévation de l’index glycémique.
Bref : connaître le véritable IG d’une préparation, c’est vraiment tout un art. Pour éviter les impairs, vous pouvez éventuellement utiliser des applications. La plupart d’entre elles sont destinées aux diabétiques, mais elles sont également intéressantes pour les personnes cherchant « seulement » à évaluer l’IG de leurs plats. Si cela vous intéresse, Santé Magazine propose une liste d’applications pour bien contrôler sa glycémie, commentée par un diabétologue. Plusieurs d’entre elles sont gratuites.
Rien de tel qu’un repas bien lourd pour ralentir la digestion et perturber votre sommeil. Or, le manque de sommeil régulier est très mauvais pour votre santé. Entre autres méfaits, cela perturbe la régulation des hormones liées à l’appétit. A savoir : la leptine, qui provoque le signal de satiété, et la ghréline, responsable de la sensation de faim.
Résultat ? Vous risquez de vous réveiller affamé(e) et de souffrir de fringales durant la journée, par-dessus le marché. C’est pourquoi on considère le manque de sommeil comme un facteur de risque de surpoids et d’excès de graisse viscérale, qui sont eux-mêmes des facteurs de risque de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Evitez donc les portions excessives le soir… A l’inverse, un dîner léger favorise un sommeil réparateur et la sensation de satiété. Top quand on cherche à maigrir !
Astuce bonus : ne mangez pas trop tard pour perdre du poids
Le saviez-vous ? D’après une publication de Harvard «Late-Night Eating Impact », manger tard le soir favoriserait l’obésité. En cause ? Un dérèglement de la production de l’hormone de satiété. Le même phénomène est observé lorsqu’on mange également peu de temps avant de se coucher. Pour maigrir plus facilement, l’idéal est donc de dîner aussi tôt que possible, en respectant au moins une plage de 2 à 3 heures avant de dormir.
Et si vous sautiez carrément le dîner pour perdre du poids plus vite ? L’idée est vraiment tentante, mais cela s’avère complètement contre-productif. En effet, sauter le repas du soir favorise les réveils multiples et les fringales nocturnes. Pour couronner le tout, cela peut aussi ralentir votre métabolisme, ce qui favorise le stockage des graisses… Mieux vaut donc dîner léger, plutôt que de ne pas dîner du tout pour favoriser la perte de poids.
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Pour concocter un bon dîner minceur, misez sur les :
légumes (ex. : brocolis, carottes, haricots verts, épinards, tomates, salades), idéalement crus ou cuits doucement à la vapeur. Riches en fibres, ils favorisent la digestion et la sensation de satiété ;
céréales complètes (ex. : riz brun, quinoa, pain complet), qui permettent de caler rapidement l’appétit ;
viandes blanches (ex. : dinde et poulet sans la peau, veau), les œufs, les poissons gras (ex. : saumon et sardines, pour leur teneur en bonnes graisses) et les poissons maigres (ex. : colin, cabillaud, merlan)… Ou éventuellement leurs équivalents d’origine végétale (ex. : tofu). Importantes sources de protéines, ces aliments vous aideront à préserver votre masse musculaire, tout en favorisant également la sensation de satiété ;
fruits à IG bas (ex. : fraises, pommes), pour leur teneur en fibres et vitamines.
Mais vous pouvez aussi vous accorder un yaourt nature ou même un petit morceau de chocolat noir, contenant au moins 70 % de cacao. Pensez aussi, aux huiles végétales riches en « bonnes graisses » (acides gras oméga 3, 6 et 9) pour assaisonner vos plats, comme l’huile d’olive ou l’huile de lin, par exemple.
N’hésitez pas également à vous inspirer de notre top 20 des aliments pour bien maigrir.
De manière générale, il vaut mieux éviter toutes les préparations industrielles du commerce (ex. : ketchup et autres sauces, plats tout prêts, jus de fruits du commerce, alcool, sodas, burgers, pizzas et autres produits du fast-food, etc.). Pour favoriser la perte de poids, évitez également les :
plats lourds à digérer, comme les fritures ;
viandes rouges et la charcuterie ;
glaces, gâteaux et autres sucreries.
Soyez également vigilant(e) avec certains fruits. Par exemple, l’IG d’une banane bien mûre peut monter à 55. Mais ce n’est rien comparé au score de la banane plantain cuite : 70 au compteur, tout de même.
A proscrire : non. A consommer avec modération : oui. Vous devez également les choisir judicieusement. Plus concrètement, il vaut mieux :
éviter tous les produits à base de céréales raffinées durant le dîner. A comprendre : des céréales dépouillées de leur enveloppe (riche en fibres) et de leur germe (qui contient normalement la plupart des vitamines et des oligo-éléments intéressants). Elles présentent un IG assez élevé, pour un intérêt nutritionnel très relatif. Exemples de produits à éviter : riz blanc, pain à base de farine blanche, pâtes « classiques », etc. ;
privilégier à l’inverse les céréales complètes. Leur IG est plus bas et elles contiennent nettement plus de nutriments intéressants. Comme le pain complet, le riz complet, le boulgour complet, etc.
Privilégiez également les patates douces aux pommes de terre : leur IG est plus bas. La bonne portion de féculents le soir ? Pas plus de 100 à 120 grammes, si possible. Cela devrait vous rassasier, sans trop alourdir votre estomac.
Temps de préparation :
Ingrédients : 15 min
Intérêt minceur : Riche en protéines et fibres, faible en IG, rassasiante et digeste.
Temps de préparation : 20 min
Ingrédients :
Brocolis, haricots verts, courgettes (à la vapeur ou sautés à l’huile de coco, pour son IG très bas)
1 œuf mollet
Épices : curcuma, ail, poivre
Intérêt minceur : Faible en calories, riche en fibres, en protéines et antioxydants.
Temps de préparation : 25 min
Ingrédients :
1 courgette, 1 poireau, 1/2 oignon, gingembre frais
Bouillon de légumes sans sel
1 c. à café d’huile de lin (ajoutée après cuisson, car elle peut se dégrader à haute température)
Intérêt minceur : Drainante, rassasiante et idéale pour un repas léger le soir.
Temps de préparation : 25 min
Ingrédients :
Intérêt minceur : Drainante, rassasiante et idéale pour un repas léger le soir.
Temps de préparation : 15 min
Ingrédients :
2 œufs, persil, ciboulette, ail, champignons émincés
1 c. à café d’huile d’olive
Intérêt minceur : Riche en protéines et micronutriments, pauvre en glucides.
Temps de préparation : 10 min
Ingrédients :
1/2 avocat, 1/2 concombre, 6 crevettes
Jus de citron, aneth, yaourt nature 0 % pour lier
Intérêt minceur : Frais, nourrissant, rassasiant sans alourdir la digestion.
Temps de préparation : 30 min
Ingrédients :
Quinoa (50 g, idéalement cuit al dente pour éviter l’élévation de son IG), patate douce cuite à la vapeur (IG de 45 environ vs 95 pour la patate douce rôtie au four), carottes râpées, tofu grillé
Sauce légère au yaourt + citron + moutarde
Intérêt minceur : Apporte des bons glucides, des protéines végétales et des fibres.
En plus de ses bonnes habitudes alimentaires, nous vous rappelons qu’il est également important de :
manger lentement pour bien maigrir. D’une part, prendre le temps de bien mâcher facilite la digestion et l’absorption des nutriments par l’organisme. D’autre part, cela permet aussi de ressentir plus rapidement la sensation de satiété ;
privilégier autant que possible les méthodes de cuisson douces (ex. vapeur, cuisson à l’eau). Cela préserve mieux les nutriments intéressants et limite l’explosion de l’IG pour bien des aliments. Sans parler du fait que cela évite d’ajouter plus de matières grasses que nécessaire ;
vous hydrater suffisamment, en privilégiant l’eau plate (avec l’eau gazeuse, les gaz risquent de gonfler votre ventre) ou même les tisanes. A titre indicatif, l’Anses recommande de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, pour les adultes. Mais en fonction de votre état de santé et/ou de votre seuil d’activité physique, vous pouvez avoir besoin de boire plus ou moins d’eau. Dans le doute, demandez conseil à votre médecin.
Enfin, on ne le répètera jamais assez : de saines habitudes alimentaires doivent toujours aller de pair avec la pratique d’une activité physique régulière. Cela favorise le brûlage des graisses, tout en préservant votre masse musculaire. En panne d’inspiration ? Dans ce cas, découvrez notre sélection d’exercices physiques pour perdre du ventre.
Cela étant dit, si vous préférez la méthode douce, vous pouvez également envisager de perdre du poids en marchant !
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